Google+      
רקע למאמר על קורס פסיכומטרי
כלים להצלחה בפסיכומטרי

ציוני פסיכומטרי - איך להתמודד עם חרדה?

צריך להודות - פסיכומטרי זה דבר מלחיץ, בעיקר בגלל ציוני פסיכומטרי. לחץ וחשש לקראת הבחינה הוא תופעה שכיחה בקרב תלמידים במהלך הקורס, שנובעת משתי סיבות העיקריות:

  • • אופיו של מבחן פסיכומטרי הנכתב על ידי המרכז הארצי לבחינות והערכה (או כפי שתלמידים קוראים לו, המרכז הארצי לבחינות). המבחן ארוך ומתיש, מצריך פיתרון מהיר של שאלות מסוגים שונים בזמן קצר, ולא "סלחני" כלפי טעויות של ריכוז או תשומת לב (מה שקובע הוא התשובה הסופית שסימנו. לא מקבלים נקודות על "הדרך")
  • • החשיבות הרבה יחסית של קבלת ציון פסיכומטרי גבוה: ברוב המוסדות האקדמיים ציוני פסיכומטרי שקולים לכל הבגרויות בהרכבת ציון ההתאמה לצורך קבלה ללימודים. כלומר - הביצועים שלכם בבחינה אחת של כ-3 שעות יכולים להשפיע על מה ואיפה תלמדו בשנים הקרובות.

כבר נלחצתם? זה בסדר. תחושת לחץ היא תגובה נורמאלית וטבעית, וכל עוד היא נשארת ברמה סבירה, היא אינה פוגעת בכם. יתר על כן, מחקרים מוכיחים שלחץ מתון הוא דווקא גורם חיוני בלמידה, והוא עשוי לתרום ליצירת מוטיבציה וריכוז. אולם כאשר תחושת הלחץ עוברת את הסף הרצוי, ופוגעת בתפקוד במבחן או בתהליך הלימוד אליו, מדובר במצב של "חרדת בחינות" ומצב כזה שם הרבה תוצאות פסיכומטרי בסכנה.

אז מהי בעצם חרדה?

חרדה, באופן כללי, היא תגובה אנושית טבעית למצב סכנה. כאשר תלמיד מפרש (בטעות) סיטואציה של בחינה כמצב מסוכן נוצרת חרדת בחינה. נכון, מבחן פסיכומטרי אינו מהווה סכנת חיים (מעולם לא תועד מקרה של אדם שנטרף על ידי מבחן פסיכומטרי) אך התלמיד מרגיש מאוים מהמחשבה שאם לא יצליח בבחינה ויקבל ציון פסיכומטרי נמוך הוא לא יוכל להתקבל ללימודים ולהתקדם בחיים.

מצב חרדה מעורר תגובות רגשיות, מחשבתיות, התנהגותיות פיזיות, שעלולות לפגוע ביכולות הלמידה וההיבחנות, כגון ריכוז, הבנה, עיבוד מידע, ושליפת חומר מהזיכרון. כך נוצר "מעגל קסמים", בו החרדה פוגעת בתפקוד וגורמת לירידה של ציוני פסיכומטרי אצל תלמידים רבים.

זה דבר שכביכול מצדיק את הלחץ ("לא סתם אני נלחץ - אני באמת לא מצליח"), ולכן מגביר את החרדה. במצב הזה, האמונות השליליות והתחושה הפסימיות משתלטות והחשיבה הרציונאלית נדחקת הצידה.בסך הכל, מעריכים כי 15% מהתלמידים והסטודנטים סובלים במידה כזו או אחרת מבעיה זו. הנטייה לחרדת בחינות יכולה לנבוע מתכונות אופי סובייקטיביות, כגון פרפקציוניזם או חוסר ביטחון עצמי, וכן מגורמים אובייקטיביים - לחץ שמופעל על ידי הסביבה הקרובה, מחסור במיומנויות למידה, וניסיון עבר של כישלונות בבחינות בכלל, וגם מועדי פסיכומטרי קודמים בפרט. אגב, למבחן מועדים פסיכומטרי שונים, והוא מתקיים 5 פעמים לאורך השנה. הלחץ בקרב התלמידים דומה בכל המועדים.

כיצד מתבטאת חרדה?

כאמור, חרדה יכולה לגרום לתגובות ממספר סוגים:

רגשיות - תחושות של דאגה, פחד, מועקה ולחץ שמתעוררות בעת המבחן ואפילו רק מעצם המחשבה עליו או ההתכוננות לקראתו או חשש מאיזה ציון פסיכומטרי תקבלו.

קוגניטיביות (חשיבתיות) - במהלך הבחינה ייתכנו ירידה ברמת הקשב, חוסר יכולת להתרכז, בלבול, שכחה ו"בלק אאוט". בתהליך ההכנה והן במבחן עצמו חרדה מתאפיינת במחשבות פסימיות ("אין לי סיכוי להצליח"), בנטייה להגזים בערכם של כישלונות ("טעיתי כי אני גרוע") ולהמעיט בערכן של הצלחות ("הצלחתי בפוקס", "הייתה סימולציה קלה – אין מצב שאני אצליח ככה בבחינה האמיתית") ובחשיבה בשחור ולבן ("אם אקבל ציון פסיכומטרי מספיק גבוה כדי להתקבל לאוניברסיטה אני אהיה מאושר, אבל אם לא אצליח בפרק הזה כל המבחן אבוד, אני לא אתקבל לאוניברסיטה, לא אצליח להתפרנס ואסיים את חיי כמקבץ נדבות...").

התנהגותיות - התגובות ההתנהגויות משתנות מתלמיד לתלמיד: מצד אחד למידה אובססיבית ומוגזמת הכוללת פתרון תרגילים פסיכומטריים רבים עד השעות הקטנות של הלילה על חשבון שעות שינה וארוחות מסודרות ("אחרת אני אכשל"), כלומר, שימת דגש מוגזם על תוצאות פסיכומטרי ומשמעותן, ומצד שני הימנעות מלמידה או אי-התמדה בה (כדי להתחמק מהתמודדות עם המצב המלחיץ).

פיזיות - במקרים מסוימים החרדה גורמת לפעילות מוגברת של מערכת העצבים האוטונומית, המתבטאת בסימפטומים גופניים שמשתנים מאדם לאדם, וביניהם: הזעה, רעידות, בחילות, כאבי ראש, חוסר תיאבון, כאבי בטן, קוצר נשימה ודפיקות לב מואצות.

כיצד מתמודדים עם חרדת בחינות?

השלב הראשון בהתמודדות עם כל בעיה הוא להודות שהיא קיימת. אם הסימפטומים שתוארו כאן מוכרים לכם, יכול להיות שיש לכם חרדת בחינות או חרדה מפני ציון פסיכומטרי. לעיתים עצם ההכרה בבעיה יכולה להקל על ההתמודדות איתה. מכיוון שלרכיב החשיבתי יש משקל גדול בחרדה (או במילים אחרות: "זה הכל בראש"), אחת הדרכים לשיפור המצב היא שינוי דפוסי החשיבה שלנו. יש לבחון את כל אותן אמונות והטיות שמלוות אותנו, כגון "אני בחיים לא אצליח בפסיכומטרי", "כולם מסביב מבינים את החומר ורק אני לא", "כל העתיד שלי תלוי בדבר אחד – ציון פסיכומטרי" - ולהבין שהמחשבות האלו אינן רציונאליות והן נובעות מתוך החרדה. יש לעבוד על ה"דיאלוג הפנימי" ולהוסיף לו 'קולות' רציונאליים וחיוביים.

אין סיבה להתבייש בחרדה, וכדאי לשתף אנשים אחרים שאתם סומכים עליהם, כדי לקבל נקודת מבט חיצונית. דברו עם המורה שלכם במהלך קורס פסיכומטרי - הוא כבר הכיר לא מעט תלמידים ותלמידות עם לחץ וחרדה ויכול לעזור לכם מניסיונו. מורה ב-High-Q, יודע הכול על התלמידים שלו (מבחינה פסיכומטרית) ולכן יכול לספק את אותו קול רציונאלי וחיובי שנדרש בהתמודדות עם חרדה. המורים שלנו נתקלים לא פעם בתלמידים ברמה ממוצעת שבטוחים שהם "הכי גרועים בכיתה", או בתלמידה שטוענת "אני לומדת ולומדת ופותרת תרגילים פסיכומטריים רבים, אבל אני מרגישה שאני בכלל לא משתפרת" אך כאשר מסתכלים על נתוני הסימולציות שלה רואים דווקא שהתקדמות מהותית בהרבה תחומים. אם אתם בלחץ מקבלת ציון פסיכומטרי בקשו לשוחח עם המורה ותראו שהמצב האובייקטיבי הרבה יותר טוב ממה שאתם חושבים. אם תלמיד לחוץ מהעובדה שהוא לא עולה בציון במשך 3 סימולציות ברצף, סביר להניח שמדובר בתופעה שכיחה שאינה מעידה דבר על סיכויי ההצלחה שלו. תלמידים רבים חווים "תקיעות" של תוצאות פסיכומטרי בשלב כלשהו במהלך הקורס ואחריה מזנקים בבת אחת ומקבלים ציון פסיכומטרי הרבה יותר גבוה.

אגב, אמנם אין ל-High-Q פורום פסיכומטרי, אבל יש משהו אפילו טוב יותר מאשר פורום פסיכומטרי. זה נקרא טוויטר ובעידן המודרני ככה עושים פורום פסיכומטרי. אתם יכולים להיכנס לשם, לשאול, להתייעץ, לדבר עם אנשים שנמצאים אולי באותו מצב כמוכם, ולראות שהחששות הן לא נחלתכם הבלבדית.

מלבד הגורמים הסובייקטיבים לחרדה, יש צורך לצמצם כל גורם חיצוני אובייקטיבי שעלול ליצור מתח ולחץ מהבחינה. גורם שכזה יכול להיות העדר מיומנות למידה - תלמיד שלא יודע "איך ללמוד" עלול לחוות חרדה כתוצאה מכך. גם כאן מומלץ להתייעץ עם המורה במהלך קורס פסיכומטרי, שייתן לכם עצות מועילות כיצד להכין שיעורי בית, לארגן את הזמן בצורה יעילה ולרכוש הרגלי למידה נכונים ובריאים.

גורם נוסף לחרדה עלול להיות חוסר היכרות מספקת עם הבחינה - והרי ידוע שפחד מהלא-נודע הוא אחד הפחדים העיקריים של בני-אדם. בתור תלמידי High-Q יש לכם יתרון עצום התחום הזה - במהלך הקורס תפתרו המון סימולציות הזהות לחלוטין לבחינה פסיכומטרית, בתנאים של מבחן פסיכומטרי אמיתי - 20 דקות לכל פרק, סימון תשובות בדף אליפסות, וישיבה בכיתה עם נבחנים אחרים – ממש כמו בבחינה, לא משנה אילו מועדי פסיכומטרי תבחרו. במהלך תקופת המרתון שלפני הבחינה תפתרו בבית עוד בחינות אמת רבות של המרכז הארצי לבחינות – כדי להיות בטוחים שאתם מכירים את "הדבר האמיתי". מלבד זאת, לאחר שתקבלו את השיבוץ לבחינה, מומלץ ביותר לבקר באוניברסיטה שבה אתם הולכים להיבחן, לראות איפה החדר שלכם, ואם הוא פנוי - אפילו להתיישב בפנים ולהתחיל לפתור שאלות פסיכומטריות.

לפני יום הבחינה הכינו לעצמכם את כל מה שאתם צריכים לקחת (כדי להימנע מהפתעות מלחיצות ומיותרות ברגע האחרון) ו"תריצו" לעצמכם בראש את הסרט של יום הבחינה: דמיינו איך אתם קמים בבוקר, נוסעים לאוניברסיטה, מוצאים את החדר שלכם, יושבים לכתוב את החיבור ואחריו עוד 8 פרקים... וכמובן מסיימים את הבחינה בכיף והולכים לחגוג את העובדה שזה נגמר ומתחילים לחכות עם החברים לקבלת ציוני פסיכומטרי.

ומה קורה אם נלחצים בזמן הבחינה? אז נלחצים קצת, זה לא נורא. תרגלתם כבר את הלחץ הזה בסימולציות, אתם מבינים שהוא מגיע ממקום לא רציונאלי ולכן יכולים "לדבר" עם עצמכם ולהסביר שהכל בסדר. לפעמים עדיף להשקיע זמן בהרגעה עצמית במהלך הבחינה מאשר בהתעקשות לפתור עוד שאלה קשה במצב של לחץ (דבר שרק יכול להגביר את תחושת החרדה). עצמו עיניים, נשמו נשימות עמוקות ושאפו החוצה את האוויר באיטיות. זה אולי נשמע בנאלי, אבל נשימות עמוקות באמת מקלות על חרדה - הן פועלות על המערכת הפרא-סימפטית בגוף וגורמות לרגיעה.

עם כל הנאמר לעיל, חשוב לציין שבמקרים מסוימים לא ניתן להתמודד לבד עם חרדת-בחינות ויש לפנות לעזרה מקצועית. אם יש לכם ניסיון של חרדות מבחינות עוד מביה"ס, במידה שפגעה משמעותית בביצועים שלכם - יכול להיות שכדאי להתחיל לטפל בנושא עוד לפני שמתחילים כדי להימנע מירידה של תוצאות פסיכומטרי. כיום קיימות גישות יעילות ומהירות לטיפול בחרדות, ביניהן הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית (CBT). מדובר בטיפול קצר-טווח וממוקד-מטרה, שאינו מצריך שנתיים של ישיבה על ספת הפסיכולוג כדי להתמודד בצורה טובה עם החרדה. כמו כן, במקרים מסוימים כדאי לשקול גם עזרה תרופתית כדי להקל על הסימפטומים הגופניים של החרדה.